Педагогический университет «Первое сентября»
Курс лекций
Учебный план курса
![](7-1.jpg)
ЛЕКЦИЯ 1
Психофизическая тренировка –
основа вариативных программ
по физическому воспитанию школьников
Несмотря на относительную стабилизацию экономики России, уровень здоровья подрастающего поколения продолжает снижаться.
Число абсолютно здоровых детей уменьшилось до 3,3%; количество хронических больных – до 58,8%. Оценка физического развития детей, которая является одним из показателей здоровья, свидетельствует, что 20% школьников имеют отклонения: дефицит веса, низкий рост... Число детей, занимающихся физкультурой в основной группе, не превышает 50%. Из-за плохого здоровья около 1 миллиона детей школьного возраста сегодня полностью отлучены от занятий физической культурой. Более 20% юношей не годны к службе в армии по состоянию здоровья, 40% призывников не могут выполнить самые низкие нормативы по физической подготовке. Современные школьники, особенно старшей возрастной группы, имеют низкую мотивацию к спортивным занятиям.
Особую тревогу у медиков вызывает то обстоятельство, что школьные программы физического воспитания мало ориентированы на детей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, а преподаватели физической культуры не имеют достаточной квалификации для работы с такими детьми. Зачастую отклонения в состоянии здоровья являются неоправданным препятствием для занятий физической культурой. Отказываясь от занятий, ребенок усугубляет дисгармонию развития. Традиционные формы занятий ЛФК в рамках лечебно-профилактических учреждений практически не связаны с процессом физического воспитания в образовательных учреждениях.
Кроме того, в реалиях сегодняшнего дня есть еще целый ряд проблем, на которых мы остановимся подробнее.
- Уровень заболеваемости школьников с каждым годом растет, а уровень их зна¬ний о причинах, механизмах развития заболеваний, о путях саморегуляции и самооздоровления остается по-прежнему низким.
- Количество учащихся, отнесенных к специальной медицинской группе, растет год от года, достигая в некоторых школах 30–40%, а уровень профессиональной подготовки учителей физкультуры не позволяет им квалифицированно работать с этой категорией учащихся, поэтому последние фактически не получают физического воспитания.
- По данным наших исследований 22% учеников основной медицинской группы имеют низкий уровень физической подготовленности. У них не развиты сила, гибкость, выносливость. Следовательно, существующая система физического воспитания не способствует физическому развитию детей.
- Недавно во всех школах РФ введен 3-й обязательный урок физической культуры. Однако программ его реализации, которые бы не просто увеличивали объем двигательной активности детей, а способствовали сохранению их здоровья, нет.
- Система обучения в целом, растущие учебные нагрузки ухудшают здоровье детей. Однако до сих пор нет таких форм оздоровления детей по месту учебы, которые бы логично вплетались в образовательный процесс. Вы можете сказать, что этим занимается предмет «физическая культура», однако многие школы России не имеют такой материальной базы, которая позволила бы им выполнить все разделы государственной программы по физической культуре. Следовательно, программа нуждается в коррекции, нужны и вариативные программы, которые наряду с базисной обеспечили бы полноценное психофизическое развитие ребенка.
Я не случайно сказала «психофизическое», т.к. психическое и физическое здоровье взаимоопределяют друг друга и лежат в основе общего здоровья человека. Вспомним лозунг: «В здоровом теле здоровый дух!». А ведь автор этого высказывания (Ювенал) говорил несколько по-иному: «Необходимо стремиться к тому, чтобы в здоровом теле был здоровый дух».
Именно эта идея положена в основу вариативной программы «Общая физическая культура с элементами ЛФК и основами медицинских знаний», которая разработана в нашем институте для подростков старшего школьного возраста. Программа рецензирована в Российской академии повышения квалификации и переподготовки работников образования и в 1999 году заняла 1-е место на Всероссийском конкурсе «Учитель года» в номинации «Физическая культура и психология».
В основу этой программы положено занятие нового типа – психофизическая тренировка. Она, кроме привычных нам физических упражнений, содержит еще элементы психологии действия, элементы мышечной и физической релаксации. Я глубоко убеждена в том, что учитель физической культуры должен учить детей не только правильно двигаться, но и правильно расслабляться. Ибо расслабление – это тоже физическое упражнение, которым, к сожалению, современный человек практически не владеет. Вспоминаются красивые, но грустные слова Х.Линдемана: «Современный человек напоминает мне спортсмена перед прыжком. Но если спортсмен готовится к прыжку, разбегается, прыгает и расслабляется, то мы с вами разбегаемся всю жизнь без дальнейшего прыжка и отдыха... поэтому не случайно нервные стрессы уносят гораздо больше жизней, чем все болезни, вместе взятые».
![](7-2.jpg)
Основные положения программы
- Программа содержит глубокий и обширный теоретический раздел, который информирует учеников о наиболее часто встречающихся заболеваниях (вегетососудистая дистония, нарушения опорно-двигательного аппарата, зрения, обмена веществ...), их причинах, механизмах развития, внешних проявлениях и, что самое важное, доступно знакомит с путями самооздоровления с помощью основных средств физической культуры.
- На занятиях ученики в доступной форме получают знания по самоконтролю и самодиагностике разных заболеваний. Важно, что каждый ученик начинает осознавать состояние именно своего здоровья. Выявив у себя те или иные нарушения, он задает логичный вопрос: «Что можно сделать для самооздоровления?». Таким образом, на теоретических занятиях формируется устойчивая мотивация к действию, ибо каждый понимает, что заниматься он будет лично для себя, а не ради сдачи определенных норм, необходимых разве что учителю для выставления оценок. Стимулом к занятию является не чья-то внешняя оценка, а процесс самопознания, самосовершенствования и самооздоровления!
- В основу программы положено практическое занятие нового типа – психофизическая тренировка.
Каждый урок практического цикла имеет новую структуру и состоит из трех частей:
- динамические упражнения аэробного характера;
- мышечное напряжение с последующим расслаблением в форме определенных статических поз;
- сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации.
Остановимся более подробно на характеристике каждой части занятия.
ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ АЭРОБНОГО ХАРАКТЕРА
Аэробные нагрузки – достаточно длительные нагрузки средней интенсивности, они развивают такое важное качество, как выносливость. К ним относятся: ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, гребля, ритмопластические упражнения, танцы... Все эти упражнения только тогда дают аэробный эффект, когда выполняются при невысоком темпе (т.е. тренировочный пульс на занятии колеблется от 110 до 150–170 ударов в минуту).
Каковы основные эффекты аэробных нагрузок?
В течение каждого отдельного занятия аэробикой при правильно подобранной нагрузке незначительно возрастают легочная вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление. В кровь в небольшом объеме выбрасываются гормоны симпатоадреналовой и глюкокортикоидных систем, тех систем, которые противостоят стрессу, делают человека более выносливым как к психическим, так и к физическим перегрузкам.
В результате систематических аэробных занятий организму предъявляются требования, заставляющие его увеличить потребление кислорода, в результате чего происходит перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, в работающих мышцах. Возникают гипертрофия мышечных стенок сердца, повышается плотность митохондрий – все это улучшает сократимость миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительных мышечных нагрузках. Кроме этого, увеличиваются просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов, открываются дополнительные капилляры. Это улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами. В мышцах нарастают плотность митохондрий, концентрация миоглобина, увеличивается запас гликогена. В целом такие перестройки увеличивают выносливость мышц. Кислородный долг при этом, в отличие от анаэробных нагрузок, почти не нарастает!
Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и способствуют ликвидации излишней полноты. Исправляя различные недостатки телосложения и тем самым избавляясь от одной из причин для переживания собственной неполноценности, дети имеют возможность приобрести такое важное качество, как уверенность в своих силах.
Кроме того, аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов мышечной деятельности тем, что не увеличивают мышечную массу. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением холестерина в крови. Аэробные тренировки, напротив, имеют некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина.
Очень важным является и тот факт, что нагрузки аэробного характера хорошо восполняют дефицит двигательной активности, который, к сожалению, способствует развитию целого ряда болезней цивилизации.
Такой широкий спектр благотворного действия аэробных нагрузок на органы, системы, психику человека позволил нам выбрать именно этот вид динамических физических упражнений.
Итак, первая часть психофизической тренировки предоставлена аэробикой (упражнения ритмической гимнастики, которые выполняются под музыку). Аэробика известна подросткам, ее основные упражнения подходят как юношам, так и девушкам.
Выполняются аэробные упражнения без пауз и отдыха в течение 20–30 минут. Дозирование физической нагрузки осуществляется по частоте пульса с определением пороговой, средней, пиковой ЧСС, а также резервного пульса (об этом будет более подробно сказано в лекции № 3). Интенсивность нагрузки обычно составляет 60–85% от резервного пульса.
Особое значение при построении аэробных композиций мы придаем их внешней простоте, легкости разучивания и выполнения, возможности сконцентрироваться на периодичности движений, их циклической повторяемости, что создает условия для снятия нервно-мышечного напряжения и достижения состояния психологической разгрузки. Именно такие несложные и легко запоминающиеся композиции наиболее рационально тренируют весь мышечный аппарат, вызывают приятное эмоциональное состояние, которое еще И.П. Павлов назвал «мышечной радостью».
МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
с последующим расслаблением в форме определенных статических поз
Это второй этап психофизической тренировки. Статические (изометрические) упражнения подбираются в зависимости от уровня здоровья и функционального состояния организма ребенка.
Для статических упражнений типичным является фиксация тела в одном определенном положении в течение некоторого промежутка времени.
При выполнении статических упражнений основному воздействию подвергаются: мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия и суставные сумки. Всю эту группу называют соединительнотканными образованиями (СТО). Именно они в большинстве своем и лимитируют гибкость человека.
Процесс растягивания, который лежит в основе статических упражнений, помогает улучшить осанку, манеру двигаться, снижает утомление. Упражнения в изометрическом режиме за счет наличия в них фазы напряжения помогают сформировать хороший мышечный корсет.
При выполнении статических упражнений происходит перераспределение кровообращения и создаются целенаправленное усиление кровоснабжения и питание определенных внутренних органов и желез внутренней секреции. В конечном счете можно так подобрать статические упражнения, чтобы усилить кровоснабжение и питание именно тех органов, которые в этом больше всего нуждаются на данный момент. (Например: поза «угол» улучшает кровообращение органов малого таза; все «перевернутые позы» улучшают питание и кровоснабжение головного мозга; позы с прогибанием и напряжением мышц спины улучшают питание позвоночного столба и т.д.)
Изометрические упражнения тренируют нервные центры, вегетативную нервную систему, оказывают регулирующее влияние на гладкую мускулатуру всех внутренних органов и сосудов.
Чередование напряжения и расслабления мышц при выполнении статических упражнений может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного тонуса, к произвольному переключению и концентрации внимания.
В целом, осваивая различные физические упражнения (как динамические, так и статические), оттачивая технику их выполнения, получая возможность свободно владеть своим телом, ребенок значительно повышает собственную самооценку.
Такая гармонизация самооценки является одной из важных целей регулярных занятий психофизической тренировкой.
СЕАНС ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ
В СОСТОЯНИИ РЕЛАКСАЦИИ
Это заключительная часть психофизической тренировки. Расслабление происходит на фоне функциональной музыки, во время него дети получают сеанс психофизического настроя на добро, успех, здоровье, благополучие.
Обучение расслаблению после активного выполнения различных физических упражнений не случайно. Давно доказано, что лучше всего осваивают состояние релаксации спортсмены.
Итак, по окончании статических упражнений детям предоставляется возможность самостоятельно выбрать себе место для расслабления, субъективно воспринимаемое как комфортное. После принятия ими удобной позы (предпочтительно лежа) включается магнитофонная запись. На фоне спокойной, негромкой мелодии звучат слова ведущего, которые помогают детям достичь состояния расслабления и внушить себе желаемый уровень здоровья, настроения и самочувствия.
Для достижения релаксации мы опираемся на классический принцип аутогенности, используя блоки формул, которые приводят к следующим эффектам:
- расслаблению мышц лица,
достижению «маски релаксации»;
- расслаблению мышц рук,
достижению ощущения тяжести рук;
- расслаблению кровеносных сосудов,
ощущению тепла рук;
- нормализации дыхания,
достижению поверхностного дыхания;
- концентрации внимания
на солнечном сплетении,
ощущении тепла в области солнечного сплетения;
- нормализации сердечной деятельности,
ощущению легкости в груди;
- ощущению прохлады в области лба.
Организм переходит в релаксационное состояние, при котором характерная для сна заторможенность центральной нервной системы сочетается с ясностью и непрерывностью сознания, присущей состоянию бодрствования. Именно в релаксационном состоянии возникают следующие эффекты: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять так называемыми непроизвольными процессами организма и состоянием психики с помощью мысленных образов, внушения и самовнушения.
Познакомимся с ключевыми формулами сеанса психофизической саморегуляции для детей старшего школьного возраста.
Я всегда и везде буду чувствовать себя жизнерадостным и веселым.
Я знаю, как мне жить и что делать, чтобы добиться своих целей.
Я уверен, что моя судьба во многом зависит от меня, от моего жизненного настроя.
С каждым днем я становлюсь все более спокойным и внутренне расслабленным.
Я принимаю людей такими, каковы они есть, со всеми их недостатками.
Я спокоен и уравновешен, со всеми людьми становлюсь приветливым и обходительным.
Чем чаще я занимаюсь психофизической тренировкой, тем реже обостряется моя болезнь.
Я верю в себя и в свои силы. Внутри меня есть огромные резервы, и я твердо намерен использовать их для своего оздоровления.
Я отбрасываю все сомнения и колебания — им нет места в моей жизни.
Я постепенно становлюсь настоящим хозяином самому себе.
Я знаю, что все — моя жизнь и здоровье, мои достижения и мои неудачи, мои радости и мои горести — все зависит только от меня.
Я начинаю делать все для того, чтобы добиться желаемого. Я обязательно добьюсь всех постав¬ленных перед собой целей.
И это меня радует, вселяет в меня силы и уверенность!
Все победы начинаются с победы над собой.
Будущее – это светлый мир, все трудности будут преодолены, у меня все получится.
Таким образом, сеанс психофизической саморегуляции представляет собой: мотивированное самовнушение желаемого уровня здоровья, настроения, самочувствия, проводимое при словесной поддержке руководителя группы на фоне состояния аутогенного погружения.
В итоге сеанс психофизической саморегуляции позволяет осуществить элементы самопрограммирования.
Психофизической тренировкой мы занимаемся 8 лет с детьми разного возраста, у которых разные показатели физической подготовленности и различное состояние здоровья.
Эффективность ПФТ очевидна и для специалистов, и для занимающихся и заключается в том, что у детей:
- Заметно улучшаются общее самочувствие, настроение.
- За счет тренировки обоих отделов вегетативной нервной системы нормализуется вегетативная регуляция. Мы провели исследование, которое позволило установить, что наличие тех или иных проявлений вегетососудистой дистонии отмечается у 81% младших школьников, 77% детей среднего школьного возраста и 87% старшеклассников. Поэтому ПФТ так важна, она способна гармонизировать эмоционально-вегетативную сферу детей (подробнее этот вопрос будет освещен в лекции 4).
- Значительно повышается качество регулирования системы кровообращения при физической работе.
- Гармонизируется уровень самооценки.
- Снижается уровень реактивной и внутренней тревожности.
- Повышается умственная и физическая работоспособность.
Такая высокая эффективность ПФТ во многом объясняется тем, что она обеспечивает движение не только тела, но и эмоций и интеллекта ребенка, то есть всей личности в целом. Она не только делает акцент на физические упражнения, но и способствует развитию общей культуры человека, важной и неотъемлемой частью которой является физическая культура.
Лучше всего о результативности ПФТ сказали сами учащиеся: «Это физкультура и для ума, и для тела, и для души, и для здоровья».
Предлагаемая программа значительно расширяет формы внеклассной работы с учащимися за счет введения «уроков здоровья» (занятий психофизической тренировкой).
Новизна программы заключается и в том, что в ней отсутствуют традиционные нормативы. Перед учителем стоят другие задачи: обучить ребенка навыкам лечебных упражнений, комфортному восприятию физических и психических нагрузок и таким образом оздоровить его организм.
Данная программа не предусматривает привычной пятибалльной оценки деятельности учащихся. Невозможно оценить стремление человека быть здоровым и его продвижение по этому пути.
![](7-3.jpg)
Материально-техническое обеспечение
Занятия психофизической тренировкой проводит специально подготовленный учитель физической культуры. Допуск к занятиям, распределение детей на медицинские группы, контроль за проведением занятий осуществляет медицинский персонал.
Проведение психофизической тренировки требует определенной материальной базы.
Помещение для занятий должно быть просторным (из расчета 4 м2 на одного занимающегося ребенка) и хорошо проветриваться, а в холодное время года достаточно отапливаться, иначе невозможен процесс мышечного расслабления. Помещение следует изолировать от внешних шумов, освещение не должно быть слишком ярким.
На полу – легко обрабатываемое ковровое покрытие. Если его нет, необходимо предусмотреть наличие ковриков или легких матов для выполнения статических упражнений и проведения сеанса психофизической релаксации (в положении лежа). Желательно, чтобы одна или две стены зала были зеркальными.
Дополнительное оборудование. Нужны магнитофон или музыкальный центр (так как практическая часть занятия ПФТ записана на аудиокассету или лазерный диск); измерительные приборы (стетофонендоскоп, аппарат для измерения артериального давления, секундомер), а также цветовая подсветка.
Музыкальное сопровождение. Аэробные упражнения выполняются под ритмичную музыку с использованием популярных среди подростков композиций. Для статических упражнений подбираются спокойные мелодии. Сеанс психофизического расслабления проводится на фоне релаксационной музыки. При этом важно учитывать, что успокаивающе действуют: 1) средний диапазон громкости звучания; 2) средние по высоте регистры (очень высокие и очень низкие звуки действуют в большинстве случаев возбуждающе); 3) спокойные, мелодические сочетания с мягкой, без диссонансов, гармонией. Выход из состояния релаксации сопровождается сменой музыкального фона, который становится более быстрым, энергичным, «пробуждающим».
Необходимо помнить, что правильно подобранное музыкальное сопровождение усиливает эмоциональное воздействие тренировки.
Цветовая подсветка. Эмоциональное воздействие цвета общеизвестно: красная часть спектра действует мобилизующе, фиолетовая – успокаивающе.
Аэробика может проводиться на фоне оранжевого и красного цветов (подкрепляют активизацию), статические упражнения – на фоне голубого и зеленого (подкрепляют эмоции спокойствия), расслабление – на фоне голубого и фиолетового. Выход из состояния релаксации лучше осуществлять на фоне зеленого и желтого цветов, которые способствуют развитию чувства уверенности в себе и своих силах.
Однако все эти технические приспособления не следует переоценивать, они имеют только вспомогательное значение. Ведь при самостоятельной тренировке дети, как правило, лишены возможности пользоваться ими. Но во время процесса обучения с помощью цветовой подсветки легче создать нужный эмоциональный фон.
Время проведения занятий определяется режимом работы образовательного учреждения. Следует позаботиться и о том, чтобы тренировки проводились не раньше чем через полтора-два часа после еды.
Продолжительность занятия составляет 40–45 минут, а вместе с обязательной беседой учителя перед каждым занятием и последующим контролем основных психофизиологических параметров организма – 60–90 минут. При организации занятий в образовательном учреждении предпочтение отдается сдвоенным урокам.
Частота занятий. Для достижения тренировочного эффекта занятия должны проводиться 3 раза в неделю. В условиях школы это возможно за счет двух обязательных уроков физкультуры и третьего, дополнительного урока, который рекомендован к введению во всех образовательных учреждениях РФ. Обычно на разучивание аэробной части детям требуется 2–4 занятия. Технику статических упражнений, их правильное сочетание с дыханием дети осваивают за 3–5 занятий. Навык психофизической релаксации появляется более поздно (дается кому за 2–3 занятия, а кому – за 8–12). Это объясняется различием в процессах торможения и возбуждения в ЦНС у разных людей. Разъяснение механизма релаксации позволяет детям в более короткие сроки обучиться технике расслабления.
Продолжительность курса ПФТ. В образовательных учреждениях программа психофизической тренировки для детей основной и подготовительной медицинских групп может быть реализована в рамках одной учебной четверти (18–22 часа), для учащихся специальной медицинской группы – в течение всего учебного года (68 часов).
Руководитель ПФТ. Проводить занятия ПФТ может учитель физической культуры, инструктор ЛФК и учитель начальной школы, прошедший специальное обучение.
Подводя итог изложенному, хотелось бы обратить внимание на те возможности, которые открывает вариативная программа психофизической тренировки:
- она логично вписывается в учебно-воспитательный процесс, не требует дополнительных материальных и кадровых вложений;
- значительно расширяет и обогащает формы физического воспитания детей в образовательных учреждениях;
- позволяет не только развивать детей физически, но и гармонизировать их эмоционально-личностную сферу;
- ориентирована как на здоровых детей, так и на детей с отклонениями в здоровье. В последнем случае она реализуется на занятиях специальной медицинской группы по физической культуре;
- реализует идею преемственности форм занятий с детьми в условиях лечебно-профилактических и образовательных учреждений. Психофизическая тренировка, лежащая в основе практического цикла, является новой методической формой уроков физической культуры и занятий лечебной гимнастикой, способствующей гармонизации физического и психического состояний человека.
Внедряться программа может в нескольких направлениях.
- В ходе учебного процесса:
– как вариативный компонент комплексной государственной программы по физическому воспитанию для учащихся основной и подготовительной групп;
– как третий час урока физической культуры для учащихся основной и подготовительной групп;
– как предмет по выбору;
– как основное содержание образовательной области «физическая культура» для учащихся, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе.
- Во внеклассной работе.
- В оздоровительной работе среди педагогов.
Итак, сегодня мы познакомились с новой технологией физического воспитания детей в учреждениях образования – психофизической тренировкой. Эта технология сочетает в себе как коррекционные, так и оздоровительные аспекты, способствуя гармонизации физического и психического здоровья ребенка.
Список литературы
- Алексеев А.В. Себя преодолеть. – 3-е изд., перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 192 с.
- Линдеман Х. Аутогенная тренировка. Пер. с нем. С.Э. Борич. – 2-е изд. – Мн.: ООО «Попурри», 2002. – 192 с.
- Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка: справочное пособие. – Л.: Медицина, 1986. – 280 с.
- Материалы заседания Государственного совета РФ от 30 января 2002 года // Физическая культура в школе. – 2002. № 6.
- Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Р/Д: Феникс, 2002. – 384 с.
- Нежкина Н.Н., Жданова Л.А., Бобошко И.Е., Ширстов А.М. Психофизическая тренировка в коррекции вегетативных дистоний у детей. – Иваново: ГОУ ВПО ИвГМА МЗ РФ, 2003. – 164 с.
- Психофизическая тренировка как новая форма физического воспитания в учреждениях образования: пособие для врачей // Л.А. Жданова, Н.Н. Нежкина, М.К. Майорова и др. – Иваново, 2005. – 56 с.
ВОПРОСЫ К ЛЕКЦИИ 1
- Дайте краткую характеристику системы физического воспитания вашего образовательного учреждения.
- Перечислите основные особенности программы «Общая физическая культура с элементами ЛФК и основ медицинских знаний».
- Перечислите основные части психофизической тренировки. Охарактеризуйте каждую часть с точки зрения ее физиологического воздействия на организм ребенка.
- Дайте характеристику материально-технического обеспечения психофизической тренировки. Оцените степень готовности вашего образовательного учреждения к внедрению этой новой технологии.
|
|