|
Аэробика необыкновенно популярна
во всем мире. С момента ее изобретения этот вид
гимнастики постоянно изменялся, дополнялся
новыми элементами во благо физического
совершенствования занимающихся. Появилась и
спортивная аэробика, стали проводиться
международные соревнования. Но аэробика
по-прежнему направлена на оздоровление
организма. Активные занятия аэробикой
равномерно включают в работу все группы мышц,
суставы, стимулируют деятельность
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Аэробикой можно заниматься на подвижных
переменах в школе, в группах продленного дня,
поддерживая интерес младших школьников к
активным формам отдыха. Неотъемлемой частью
занятий остается музыкальное сопровождение. Это
могут быть песни, музыка из кинофильмов,
мультфильмов и т.д. Основные требования – четкий,
зажигательный ритм и эмоциональность.
Предлагаем несколько комплексов упражнений для
детей 8–12 лет, взятых из книги Г.Горцева
«Аэробика. Фитнес. Шейпинг». Интенсивность и
длительность выполнения упражнений можно
варьировать, включая в комплекс доступные и
хорошо знакомые элементы
Комплекс 1
1. Слегка согните обе ноги в коленях,
руки на поясе, локти вперед. На счет «раз» правую
ногу поставьте в сторону на пятку, туловище
выпрямите, руки в стороны вверх. На счет «два»
спружиньте на левой ноге, затем приставьте
правую ногу к левой, руки опять на поясе. То же
самое выполните другой ногой. Повторите 8–16 раз.
2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе.
На счет «раз» встаньте на полупальцы, на «два»
вернитесь в исходное положение. На счет «три»
встаньте на пятки, на «четыре» вернитесь в
исходное положение. Повторите 8–16 раз.
3. Поставьте ноги врозь, руки разведите
в стороны книзу. Поднимая руки вверх, сжимайте
пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8–16 раз.
4. Поставьте ноги вместе и немного
присядьте, согнутые руки разведите в стороны,
предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении
ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8–16 раз.
Комплекс 2
1. Поставьте ноги врозь, руками
коснитесь плеча. На счет «раз–четыре»
наклонитесь вперед с поочередным круговым
движением плечами вперед, на счет «пять–восемь»
выпрямитесь, продолжая выполнять круговые
движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое
проделайте с круговыми движениями назад.
2. Наклонитесь вперед, стараясь руками
коснуться пола. На счет «раз» наклоняйтесь с
поворотом туловища вправо, рывковым движением
отведите согнутую правую руку назад, на «два»
вернитесь в исходное положение. На счет
«три-четыре» выполните наклон вправо, рывковым
движением отведите прямую руку назад. Те же
движения сделайте в другую сторону. Повторите по
8 раз.
3. Глубоко присядьте, ноги врозь, руками
коснитесь пола. На счет «раз-два», не отрывая рук
от пола, встаньте, выпрямив ноги; на счет
«три-четыре» вернитесь в исходное положение.
Повторите 8–16 раз.
4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны.
На счет «раз-два» наклонитесь вправо, правую руку
держите на поясе, левую руку поднимите вверх,
слегка округлив. На счет «три-четыре»,
выпрямляясь, вернитесь в исходное положение.
Точно такой же наклон выполните в другую сторону.
Повторите по 8 раз.
5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в
стороны. На счет «раз-два» наклонитесь вправо,
правую руку держите на нижней части бедра, левую
поднимите вверх, слегка округлив. На счет
«три-четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное
положение. Точно такой же наклон выполните в
другую сторону. Повторите по 8 раз.
6. Поставьте ноги на ширину плеч,
сделайте полуприседание на обеих ногах, согнутые
руки разведите в стороны. На счет «раз» выполните
мах согнутой правой ногой вбок, немного
отклонясь в сторону. На счет «два» вернитесь в
исходное положение. Выполните то же самое в
другую сторону. Повторите по 8–16 раз в каждую
сторону.
Комплекс 3
1. Выполняйте бег с продвижением
вперед, назад, с поворотами, с изменениями
направлений движения.
2. Прыжки через длинную скакалку: по
очереди, одновременно по 2–4 человека, сгибая
ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся
скакалку и т.п.
3. Встаньте лицом друг к другу, ноги
врозь, сделайте наклон навстречу друг другу,
прогнувшись и касаясь плеч. Далее – пружинящие
наклоны вперед. Повторите 24–32 раза.
4. Встаньте лицом друг к другу, ноги
врозь, сделайте наклон прогнувшись (на
расстоянии прямых рук), возьмитесь за руки. На
счет «раз» – поворот туловища: один человек
направо, другой – налево, сохраняя при этом
положение наклона. На счет «два–четыре» –
пружинистые движения. На счет «пять–восемь» –
то же самое, только в другую сторону. Повторите
8–16 раз.
5. Встаньте спиной друг к другу на
расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделайте
наклон вперед прогнувшись. На «раз» – хлопок в
ладоши, на «два» – наклон книзу и хлопните в
ладоши друг друга; на «три–восемь» повторите
движения. И опять на «раз» возьмитесь за руки в
наклоне, на «два–четыре» один выполняет наклон
прогнувшись, другой – согнувшись, на
«пять–восемь» – то же самое, только наоборот.
Повторите 4 раза.
6. Встаньте боком друг к другу на
расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину
плеч, возьмитесь за руки, другую руку поднимите
вверх. На «раз» – наклон в противоположные
стороны, на «два–четыре» – пружинистые наклоны.
На счет «пять–восемь» – то же самое, но в приседе
на двух ногах. Повторите 4–8 раз. Выполните
упражнение с поворотом в другую сторону.
7. Встаньте лицом друг к другу,
возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с
наклоном назад. Повторите 8 раз.
8. Встаньте лицом друг к другу, руки
положите на плечи партнера. На счет «раз-два»
глубокое приседание на правой ноге, левую
отведите назад; на «три-четыре» попружиньте.
Затем прыжком смените положение выпада (левая
нога впереди) и выполните с другой ноги.
Повторите 8–16 раз.
9. Встаньте лицом друг к другу на
расстоянии шага. Выполняйте по очереди
приседания с махом ногой вперед по дуге над
головой партнера. Повторите 8–16 раз. |