ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Игорь БРЯЗГУНОВ, профессор

Будут ли дети заниматься спортом, вести активный образ жизни – во многом зависит от того, как к спорту, физкультуре относятся в их семье.
Сегодня вы прочитаете материал не о том, как спорт влияет именно на детский, растущий организм, а о том, чем он может помочь и чем навредить организму взрослому. Но если у вас после прочтения этой статьи сложится осознанное отношение к занятиям физкультурой, оно обязательно отразится на жизни ваших детей: вы их будете к каким-то физическим нагрузкам побуждать, а от каких-то – уберегать. И конечно, сделаете так, чтобы жизнь их стала здоровее.

С древности было известно о пользе физической культуры для здоровья.
«Жизнь требует движений», – утверждал Аристотель. Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».
Авиценне принадлежат слова: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни».
Гораций говорил: «Не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».

Что физкультура лечит

На чем же основывали свои утверждения мудрецы? Если древние опирались на интуицию, личные наблюдения, то современные используют данные науки.
Есть достаточно убедительные доказательства того, что, если постоянно заниматься физическими упражнениями, риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями снизится на 30–40%.
Результаты исследований свидетельствуют, что малоподвижный образ жизни сочетается с более высокой частотой заболевания коронарных сосудов сердца.
У мужчин, которые отличаются повышенной двигательной активностью, очень маленький шанс умереть внезапно от остановки сердца.
Регулярные занятия физическими упражнениями могут снимать повышенное артериальное давление. Одно исследование убедительно показало, что половина больных с повышенным артериальным давлением, которые получали препараты, снижающие давление, могли прекратить прием лекарств после 4-месячной программы физических упражнений.
Регулярные физические упражнения увеличивают содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемый хороший холестерин), что является профилактикой атеросклероза – широко распространенного заболевания. Правда, физическую активность надо сочетать с уменьшением жиров в диете.
Так как физические упражнения снижают уровень сахара в крови (повышенный при сахарном диабете), то их можно использовать для лечения этого заболевания.
А недавно установлен механизм улучшения углеводного обмена под влиянием физических упражнений. Механизм заключается в том, что физические упражнения приводят к увеличению содержания тех белков, которые переносят глюкозу внутрь клетки, где она и утилизируется. Таким эффектом обладают многие лекарства, которые используют для лечения сахарного диабета.
Для больных сахарным диабетом I типа, которым приходится постоянно делать инъекции инсулина, полезен любой вид двигательной нагрузки, кроме участия в соревнованиях, так как стрессовое состояние во время соревнований может привести к резкому снижению уровня сахара в крови.
С целью профилактики такого резкого снижения перед занятиями физическими упражнениями надо либо уменьшить дозу инсулина, либо съесть бутерброд.
К лицам с диабетом II типа (которые обходятся без инсулина) эти рекомендации не относятся.
Больные сахарным диабетом, которые регулярно вводили себе инсулин, отмечают, что им требуется меньшее количество инсулина после нескольких месяцев регулярных физических тренировок.
Профилактикой остеопороза (истончения костей) тоже является оптимальная физическая нагрузка. Из-за остеопороза ломают кости пожилые люди. Одной из причин того, что космонавты на орбите занимаются физическими упражнениями, является профилактика остеопороза, так как физическая бездеятельность приводит к вымыванию кальция из костей.
Психологические исследования показали, что у людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, снимаются проявления стресса, они чувствуют себя комфортно, повседневные заботы не приносят им чувства усталости, у них высокая работоспособность.
Рациональные, регулярные физические тренировки могут даже замедлить старение. Ученые считают, что наступление старости хотя и нельзя предотвратить, но можно в значительной степени замедлить. Есть такая точка зрения, что жалобы на недомогания ошибочно приписывают процессам и болезням, связанным со старением, скорее всего эти недуги возникают из-за недоразвитости мышц и хронической недогрузки сердца.
Исследования отечественных ученых показали, что люди, которые в течение двух десятилетий занимаются в группах здоровья, по состоянию двигательной сферы моложе своих сверстников на 10–15 лет.
По мнению немецких ученых, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы сохраняется на уровне 30-летнего возраста у людей 50–60 лет, тренирующихся по специальной программе.

Выносливость или сила?

Как объясняется благоприятный эффект физических упражнений? Известно, что существует два вида упражнения: аэробные, которые вырабатывают выносливость (к ним относятся бег, ходьба, велосипед, лыжи, коньки), и изометрические упражнения, которые увеличивают силу и мышечную массу, например занятия штангой. Количество клеток, образующих мышцы, остается относительно постоянным на протяжении всей жизни. Мышечные клетки не размножаются, могут только увеличиваться в размерах. При этом они накапливают большое количество белков для формирования сократительных волокон, то есть тренировка осуществляется через избыточную функцию, регулирующую синтез белка.
Мышечная работа тренирует все органы, поскольку требует производства энергии для мышц и доставки ее к ним.
Получение энергии осуществляется в процессе окисления питательных веществ: углеводов, жиров, белков. Энергетические продукты доставляются только через кровь, а это означает, что при мышечной работе в несколько раз возрастают кровоток, производительность сердца, его мощность, тренированность. Дыхательная система обеспечивает повышение газообмена.
Только аэробные упражнения благоприятны для общего здоровья вследствие воздействия на уровень липидов крови, нормализации артериального давления, углеводного обмена. Изометрические упражнения, с другой стороны, строят мышечную силу, но не выносливость.
Слова В.В. Гориневского: «Я признаю движение самым эффективным средством борьбы со старостью» – подтверждаются работами И.А. Аршавского, который считает, что видовая продолжительность жизни животных зависит от напряжения мышечной работы, связанной с их образом жизни.
Чтобы подтвердить это, он сравнивал пары: заяц и кролик, корова и лошадь, крыса и белка. Продолжительность жизни у первых в 2–3 раза короче, чем у вторых, хотя и те и другие приблизительно равны по массе тела.
Рациональная физическая тренировка характеризуется двумя основными параметрами – объемом и интенсивностью. Объем выражается в килокалориях (ккал). Для взрослых оптимальной двигательной активностью, благоприятной для здоровья, является 3500 ккал в неделю. По мнению американских ученых, которые проводили специальные исследования, при трате энергии в этих пределах заболеваемость и смертность минимальны.
Это средняя нагрузка, причем она должна проводиться ежедневно летом и зимой. Достаточно сделать перерыв на 2–3 месяца, как эффект тренировки исчезнет, наработанные белки распадутся.
Важно перемежать спокойные упражнения пиковыми нагрузками. Именно пики наращивают мышечный белок и тренируют регулирующие системы, в частности выброс адреналина и кортизона надпочечниками.
Интенсивность физической тренировки отражается частотой сердечных сокращений (ударов в минуту).
Идеальная, по мнению экспертов, физическая тренировка должна проходить с уровнем частоты пульса 70% от максимального уровня. В среднем это чаще, чем 120–130 ударов в минуту. Хотя цифры зависят от возраста человека.
Тренировочный эффект достигается при достаточно высокой интенсивности занятий. Наибольшую пользу приносят такие физические нагрузки, как например, бег.

Коварство бега

Бег доступен везде – как в городе, так и в сельской местности. Но, как показывает практика, бегом может заниматься далеко не каждый. Заболевание сердечно-сосудистой системы, ортопедические проблемы и ряд хронических заболеваний служат противопоказанием к бегу, даже бегу трусцой. Более точные рекомендации всем даст врач. Занятия любыми физическими упражнениями можно проводить только с разрешения врача и под его строжайшим контролем; никакая самодеятельность здесь недопустима, поскольку она может быть опасной не только для здоровья, но даже для жизни.
При регулярной физической тренировке необходимо как минимум раз в год проходить обследование у врача и ежедневно прибегать к самоконтролю.
Важно всегда помнить, что физические упражнения могут приносить пользу, но могут быть и опасными. Смертность среди лиц, которые занимаются бегом трусцой, ниже по сравнению с лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. Тем не менее риск внезапной смерти у бегунов трусцой во время бега в семь раз выше по сравнению с тем временем, когда они находились в бездеятельном состоянии.
Описаны случаи внезапной смерти во время марафона, во время игры в хоккей, баскетбол. Но бывают случаи, когда молодой человек, придя с работы, засыпал и не просыпался, и его смерть не была связана с физической нагрузкой.
В свое время Америка была потрясена смертью Джеймса Фикса, одного из наиболее яростных приверженцев и пропагандистов бега трусцой, написавшего книгу о беге, которая стала настольной книгой многих американцев. Фикс умер во время бега...
Люди, которые начинают заниматься бегом, в первую очередь хотят укрепить сердце, сосудистую систему, снять нервное напряжение. О суставах вспоминают несколько позже, когда они сами начинают напоминать о себе. Считается, что 40% людей, занимающихся бегом, вынуждены прекратить занятия из-за боли в суставах. И это касается не только суставов ног, но и суставов позвоночника, особенно его поясничного отдела.
Боль в пояснице – одна из наиболее частых жалоб бегунов, и около 80% любителей бега рано или поздно будут страдать этим недугом, если не станут соблюдать определенных правил. Боли в спине могут наблюдаться у бегунов на длинные дистанции, когда они бегают по твердому покрытию.
Среди лиц, занимающихся бегом, около 70% получают травмы, чаще всего легкие. Легкие травмы локализуются в области сухожилий и мышц и заставляют прерывать тренировки.
Обычно они возникают у новичков, которые не тренируются по 10–20 лет, а затем рьяно пытаются достичь того уровня, который им был доступен в молодости.
Нельзя нарушать главный принцип оздоровительной тренировки – постепенное нарастание нагрузок. Суставы немолодых людей перестраиваются гораздо медленнее, чем внутренние органы.
Разогревающие упражнения перед бегом и упражнения на растяжение являются профилактическими мерами от вышеназванных травм. Перед бегом обязательно надо размять стопу, сгибая и разгибая ее. Полезно после окончания бега растереть голеностопный сустав.
Имеет значение стиль бега, структура беговых движений. Бег – это искусство. Н.А. Бернштейн – один из первых биокибернетиков – посвятил искусству бега серию исследований. Легкость, изящество, грация бега работают не только на эстетику, но и на безопасность суставов, говорил он.
Главные ошибки в технике бега – это излишне вертикальные колебания тела – так называемый прыгающий бег. При нем страдают суставы ног и позвоночника, вынужденные при каждом шаге гасить сильные ударные волны, особенно когда бегущий приземляется на прямую ногу. Малый размах движений при беге трусцой сильно ограничивает работу суставов. Компенсирующая «трусцовая» малоподвижность тренировки является совершенно необходимой.
Другая ошибка – натыкание на собственную ногу, что связано с измененным наклоном туловища вперед. От этого страдают суставы стопы, голеностопный и тазобедренный и особенно коленный. Накапливаются микротравматические повреждения.
При беге следует делать толчок со всей стопы, ни в коем случае не ставить ногу на носок или пятку.
Для бега важное значение имеет обувь. Следует подобрать рациональную обувь – эластичные, гигроскопичные, с мягкой упругой подошвой, соответствующей форме стопы беговые туфли. В кроссовки положить губчатую резиновую прокладку.
После бега надо 5–10 минут выполнять упражнения на расслабление и растяжение. Это могут быть свободные, с широкой амплитудой махи ногами. Затем теплый душ, после него – контрастный. Выпить негорячего сладкого чая, лучше с медом и лимоном.
Для профилактики простудных заболеваний следует после тренировки немедленно идти в теплое сухое помещение, сменить нижнее белье и переодеться.
Для профилактики бронхита грудь повязывают полоской меха или шерсти (полоса длиной 23–30 и шириной 15–17 см).
С заболеванием ахилловых сухожилий вредно бегать как по твердому, так и по мягкому грунту. Следует избегать асфальта тротуаров, равно как и зыбучего песка. Лучше травяное покрытие, зеленый газон.
При шпорах следует использовать толстую стельку с вырезом отверстия в том месте, на которое приходится шпора, это позволяет уменьшить давление на больную часть ноги.
Физическая тренировка не должна проводиться во время инфекционных заболеваний. Описаны случаи заболевания миокардитом (воспаление сердечной мышцы), иногда они заканчиваются летальным исходом, когда человек пытался «выбежать, излечиться от простуды». Не этим ли объясняются случаи внезапной смерти во время марафонских дистанций?
Острое повреждение мышц, связок лечится наложением сдавливающей повязки и льда на область повреждения. При очень выраженной боли назначаются противовоспалительные препараты (это делает только врач).
Начинающим рекомендуется вначале заниматься быстрой ходьбой, затем чередовать ее с медленным бегом и, только убедившись, что суставы в порядке, приступать к бегу по-настоящему.
Некоторые спортсмены, чтобы увеличить нагрузку, бегают с утяжелителями на руках и ногах, сшив их из плотной ткани и заполнив песком.
Для лиц, которым бег противопоказан, и для пожилых лучшим видом физической нагрузки остается ходьба. Начинать надо с 10–15 минут 3 раза в неделю, а затем довести занятия до 30 минут 4–6 раз в неделю.
50 минут прогулки в лесопарковой зоне или в лесу приравниваются к 20 минутам небыстрого бега трусцой, а 5 минут быстрой ходьбы равны 2 минутам бега.

Все хорошо в меру

Физическая активность – важная часть нашей жизни. «Недогруз и перегруз» сказываются на здоровье. Второе проявляется не только повышенной частотой мышечно-скелетных повреждений, хронической усталостью, но и депрессией иммунной системы. Все хорошо в меру. Если физические упражнения усиливают иммунную систему (20–30 минут спортивных занятий), то после длительного, в течение нескольких часов, перенапряжения организма система иммунной защиты оказывается слабее, нежели в начале нагрузок. Научно доказано, что после двух-четырехчасовых физических нагрузок количество иммунных клеток находится на низких показателях.
У спортсменов после двухчасовой интенсивной физической нагрузки концентрация антител в слюне снижается на 65%. Ведь недаром у атлетов инфекционные заболевания встречаются чаще, чем в среднем среди населения. Нет ничего удивительного, что рекордсмены так часто не могут выйти на старт из-за какого-либо острого заболевания перед решающими соревнованиями.
Поэтому, если вы решили включить в свою жизнь физические упражнения, подумайте, как свести к минимуму риск заболеваний и к максимуму – благоприятный эффект от спортивной активности.

Главное условие хорошей физической подготовки – сбалансированная и непрерывная программа занятий физкультурой.